Mitä ruokaa vaellukselle?

Ensimmäisellä vaelluksella ruokapakkaus menee helposti pieleen jompaankumpaan suuntaan. Joko mukana on liikaa painoa ja jokainen ylimääräinen purkki tuntuu hartioissa, tai ruokaa on liian vähän ja jaksaminen hiipuu jo toisena päivänä.

Tässä oppaassa käydään läpi, mitä ruokaa vaellukselle kannattaa pakata, kuinka paljon sitä yleensä tarvitaan ja miten ruokalista kannattaa suunnitella päivä kerrallaan aamupalasta iltaleiriin.

Kuinka paljon energiaa vaellus vaatii?

Vaelluksella kuluu selvästi enemmän energiaa kuin tavallisena arkipäivänä. Karkea nyrkkisääntö on, että raskas päivätaival rinkan kanssa voi kuluttaa noin 2 500–4 500 kilokaloria päivässä. Tarkka määrä riippuu omasta koosta, kunnosta, reitin vaativuudesta, säästä ja kantamuksen painosta.

• Matkan pituus ja maasto: tasainen polku kuluttaa vähemmän kuin jatkuva nousu, kivikko tai tunturimaasto.
• Kantamuksen paino: mitä raskaampi rinkka, sitä enemmän jokainen askel vaatii energiaa.
• Sää ja lämpötila: kylmässä keho kuluttaa energiaa myös lämmön ylläpitämiseen.
• Oma koko ja vauhti: kehon koko, kunto ja kulkutahti vaikuttavat kulutukseen paljon.

Kesäisellä viikonloppuvaelluksella 2 500–3 000 kilokaloria päivässä riittää monelle, mutta vaativalla tunturivaelluksella tai kylmässä säässä tarve voi olla selvästi suurempi. Jos olet epävarma, laske mieluummin hieman yläkanttiin. Vajaaksi jäävä energiansaanti näkyy nopeasti mielialassa, päätöksenteossa ja jaloissa.

Mitä hyvän vaellusruoan pitää täyttää?

Kaikki ruoka ei sovi rinkkaan yhtä hyvin. Ennen ostoslistaa kannattaa miettiä neljää asiaa, jotka ratkaisevat usein enemmän kuin yksittäinen maku tai tuotemerkki.

1. Energiatiheys painoon nähden. Pähkinät, öljy, juusto, suklaa ja kuivatut ruoat antavat paljon energiaa suhteessa painoonsa.
2. Säilyvyys ilman jääkaappia. Kuivatut, pakastekuivatut ja tyhjiöpakatut ruoat ovat vaelluksella turvallisempia kuin herkästi pilaantuvat tuoretuotteet.
3. Valmistuksen helppous. Mitä vähemmän ruoka vaatii vettä, aikaa ja polttoainetta, sitä helpompi se on valmistaa väsyneenä.
4. Pakkauskoko ja roska. Pahvilaatikot, lasipurkit ja turhat muovit kannattaa jättää kotiin jo ennen lähtöä.

Jos ruoka on painavaa, pilaantuu helposti tai vaatii pitkän keittoajan, se kannattaa yleensä korvata kevyemmällä vaihtoehdolla. Poikkeuksia voi tehdä lyhyillä retkillä, mutta useamman päivän vaelluksella jokainen ylimääräinen kilo alkaa tuntua.

Aamupala vaellukselle

Aamulla ruoan kannattaa valmistua nopeasti. Moni haluaa päästä liikkeelle ennen päivän kuuminta hetkeä tai ennen sään muuttumista, joten aamupala ei saa sitoa koko leiriä pitkäksi aikaa.

• Pikapuuro: helppo perusratkaisu, jota voi täydentää kuivamaidolla, pähkinöillä, marjajauheella tai kuivahedelmillä.
• Mysli: toimii kylmänä tai lämpimänä, kun mukana on maitojauhetta tai muuta kuivaa lisuketta.
• Näkkileipä ja pähkinävoi: kevyt, säilyvä ja nopeasti syötävä vaihtoehto kiireiseen aamuun.
• Kuuma juoma: kahvi, tee tai kaakao nostaa tunnelmaa erityisesti viileänä aamuna.

Aamupalan ei tarvitse olla monimutkainen. Tärkeintä on, että se antaa riittävästi energiaa päivän alkuun ja valmistuu ilman pitkää säätämistä.

Retkieväät ja välipalat päivän aikana

Vaelluksella kannattaa syödä pieniä annoksia pitkin päivää. Jos odottaa nälkää liian pitkään, vauhti hidastuu ja olo muuttuu nopeasti raskaaksi.

• pähkinät ja siemenet
• kuivatut hedelmät ja marjat
• energiapatukat ja keksit
• kuivaliha ja kovat juustot
• suklaa viileään säähän
• suolaiset naposteltavat, jos hikoilu on runsasta

Välipalat kannattaa pakata helposti saataville, esimerkiksi rinkan päällistaskuun, lantiovyön taskuun tai pieneen päiväpussiin. Jos eväät ovat syvällä rinkan pohjalla, niitä ei tule syötyä ajoissa.

Lounas taukopaikalla

Keskipäivän ateria kannattaa pitää kevyenä ja nopeana. Liian raskas lounas voi tehdä seuraavista kilometreistä tahmeita, varsinkin lämpimällä säällä.

• näkkileipää, tortilloja tai leipää täytteineen
• pähkinävoita, kovaa juustoa, kuivalihaa tai hummusjauhetta
• pikakeitto tai nopeasti valmistuva pasta, jos tauko on pidempi
• kuuma juoma ja energiapitoinen välipala huonolla säällä

Monelle vaeltajalle lounas on päivän yksinkertaisin ateria. Varsinainen lämmin ruoka syödään usein vasta illalla, kun leiri on pystyssä ja aikaa on enemmän.

Illallinen leirissä

Illalla kannattaa panostaa lämpimään ja täyttävään ruokaan. Päivän jälkeen hyvä ateria palauttaa, lämmittää ja tekee seuraavasta aamusta helpomman.

• Pasta tai riisi: toimii hyvin kuivattujen kastikkeiden, öljyn ja mausteiden kanssa.
• Couscous: kypsyy nopeasti ja säästää polttoainetta.
• Perunamuusijauhe: kevyt pohja, jota voi täydentää juustolla, sipulilla tai kuivalihalla.
• Pakastekuivattu retkiateria: helppo ratkaisu, kun halutaan minimoida tiskit ja valmistusaika.

Pakkaa mukaan pieni määrä mausteita. Suola, pippuri, chili, valkosipuli, kuivattu sipuli tai yrttisekoitus eivät paina juuri mitään, mutta ne tekevät useamman päivän ruoista paljon miellyttävämpiä.

Nesteytys ja juomat

Ruoan lisäksi nesteytys ratkaisee paljon jaksamisesta. Vettä kuluu juomiseen, ruoan valmistukseen ja joskus myös astioiden huuhteluun.

• Selvitä reitin vesipisteet ennen lähtöä.
• Älä kanna turhaan montaa litraa, jos seuraava luotettava vesipaikka on lähellä.
• Käsittele luonnonvesi suodattimella, keittämällä tai puhdistustableteilla tarvittaessa.
• Lisää elektrolyyttejä tai suoloja pitkällä, kuumalla ja hikisellä päivätaipaleella.

Kuuma juoma toimii myös osana leirirutiinia. Aamukahvi, tee tai kaakao voi olla pieni asia, mutta se tekee monelle retkestä paljon mukavamman.

Vaellusruoan pakkaaminen ja säilytys

Ruoan pakkaustapa vaikuttaa sekä rinkan painoon että siihen, pysyykö ruoka käyttökelpoisena koko retken ajan.

• Pura turhat pahvipakkaukset kotona ja siirrä ruoat kevyisiin suljettaviin pusseihin.
• Pakkaa päivän ateriat omiin pusseihinsa, jotta leirissä ei tarvitse etsiä oikeita aineksia.
• Suojaa tuoksuvat ja sokeripitoiset ruoat tiiviisti, jotta ne eivät houkuttele eläimiä leiriin.
• Pidä kosteudelle herkät ruoat kuivapussissa tai pakkauspussissa erillään märistä varusteista.

Jos pakkaaminen mietityttää kokonaisuutena, lue myös miten vaellusreppu pakataan oikein. Kuivat ruoat, keitin ja välipalat kannattaa sijoittaa niin, että paino pysyy lähellä selkää ja päivän aikana tarvittavat asiat löytyvät helposti.

Esimerkki ruokalista kolmen päivän vaellukselle

Tämä esimerkki ei ole ainoa oikea tapa syödä vaelluksella, mutta se näyttää, miten yksinkertainen päivärytmi voi rakentua.

Päivä 1

• Aamupala: pikapuuro, kuivamaito ja pähkinät
• Välipalat: energiapatukka ja kuivatut hedelmät
• Lounas: näkkileipä ja kova juusto
• Illallinen: pasta, kastikejauhe ja öljy

Päivä 2

• Aamupala: mysli kuivamaidon kanssa
• Välipalat: pähkinäsekoitus ja suklaa
• Lounas: tortillat, kuivaliha ja juusto
• Illallinen: pakastekuivattu retkiateria

Päivä 3

• Aamupala: näkkileipä ja pähkinävoi
• Välipalat: energiapatukka ja kuivatut hedelmät
• Lounas: pikakeitto ja leipä
• Illallinen: couscous, kuivatut kasvikset ja öljy

Lyhyellä retkellä ruokaan voi ottaa mukaan myös jotain mukavaa ekstraa, kuten kahvia, kaakaota tai pieni jälkiruoka. Retkiruoka saa olla käytännöllistä, mutta sen ei tarvitse olla ankeaa.

Yleisimmät virheet vaellusruokailussa

• Ruokaa pakataan liian vähän. Energiavaje näkyy nopeasti väsymyksenä ja huonona keskittymisenä.
• Ruokaa pakataan liian paljon. Ylimääräinen paino tekee jokaisesta noususta raskaamman.
• Uutta ruokaa ei testata etukäteen. Maku, valmistus ja vatsan sietokyky kannattaa kokeilla kotona.
• Ruokavalio on liian yksipuolinen. Sama maku alkaa kyllästyttää nopeasti useamman päivän jälkeen.
• Roskaa syntyy liikaa. Kaikki pakkaukset pitää kantaa pois maastosta, joten turhat kääreet kannattaa poistaa jo kotona.

Erikoisruokavaliot vaelluksella

Kasvisruokavalio, vegaaninen ruokavalio ja gluteeniton ruokavalio onnistuvat vaelluksella hyvin, kunhan suunnittelu tehdään huolellisesti. Kasvisruoassa energiaa ja proteiinia saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, linsseistä, pavuista, soijarouheesta ja kuivatuista valmisaterioista. Gluteenittomalla ruokavaliolla riisi, peruna, maissi ja monet kauratuotteet voivat korvata vehnäpohjaiset ruoat.

Tärkeintä on tarkistaa, että ruoka on riittävän energiapitoista suhteessa painoonsa. Pelkkä kevyt kasvisruoka ei aina riitä raskaalle päivämatkalle, jos mukana ei ole pähkinöitä, öljyä tai muuta energiatiheää lisuketta.

Yhteenveto

Toimiva vaellusruokailu syntyy muutamasta perusasiasta: riittävästä energiamäärästä, kevyistä ja säilyvistä ruoista, helposta valmistuksesta ja järkevästä pakkaustavasta. Kun ruokalista on mietitty jo kotona, itse vaelluksella voi keskittyä maisemiin, omaan rytmiin ja rauhalliseen leirielämään.

Jos olet vasta aloittamassa vaellusta, yhdistä tämä opas aloittelijan vaellusoppaaseen ja vaellusreitin suunnitteluoppaaseen. Ruoka toimii parhaiten silloin, kun se on suunniteltu juuri oman reitin, sääennusteen ja päivämatkojen mukaan.

Lähteet ja lisätiedot

• Luontoon.fi: Retkiruoka
• Luontoon.fi: Juomavesi retkellä